TESTO: Sintesi di alcuni capitoli del libro "l'arte di arrampicare" di Paolo Caruso

Avviso importante: le indicazioni contenute o riconducibili a questa pagina sono state sintetizzate ed hanno unicamente lo scopo di fornire informazioni di base sulle tecniche sportive. Per un apprendimento pratico e completo delle tecniche e delle manovre affidarsi ad un istruttore o corso per sviluppare una conoscenza più approfondita e consapevole.

Tecniche di arrampicata | nozioni di base

Sentire il baricentro

Determinati esercizi danno la possibilità di "sentire" il baricentro e di trovare l'equilibrio attraverso lo spostamento del bacino. Regola di base: prima di sollevare un piede è indispensabile spostare il bacino cercando il perfetto equilibrio sull'altro piede. Rimanere, successivamente, in equilibrio su una gamba mentre si muove l'altra per raggiungere l'appoggio successivo.

ESERCIZIO 1: Camminare su degli appoggi (ciocchetti di legno, ad esempio) con delle dimensioni di circa cm 15 x 10 x 10 separando lo spostamento dei piedi dal movimento del bacino.
ESERCIZIO 2: Tenere le gambe divaricate e appoggiarsi ad un muro con le mani. Per riuscire a sollevare una gamba è necessario cercare un nuovo equilibrio sugli altri tre arti (Fig. 1).
ESERCIZIO 3: Caricare un appoggio (ciocchetto di legno) alto e stretto di circa cm 15x5x5 poggiando una mano sul muro (Fig. 2).

Uso dei piedi: appoggio e aderenza

Appoggi e aderenze

Indispensabile è contrastare la tendenza ad appoggiare i piedi sempre sullo stesso punto, quasi come a voler verificare la tenuta della roccia, con l'intenzione di migliorare la posizione del piede. La stessa cosa va fatta anche per il movimento delle mani.
Si definisce appoggio una sporgenza della roccia che è in grado di sostenere il corpo sulla verticale dell'appoggio stesso in modo da permettere una spinta del piede dall'alto verso il basso. Eccezione fatta in presenza di un terreno strapiombante, in cui non è possibile mettere il baricentro sulla verticale degli appoggi a causa della pendenza della parete. Quando ci si trova con i piedi sugli appoggi bisogna tendere a mantenere il bacino il più possibile sulla loro verticale.

Nel caso di appoggi ampi, il principiante è portato a poggiare la maggiore superficie della suola della scarpette sugli appoggi stessi. La regola vuole, invece, che si appoggi soltanto l'avampiede (cioè la parte anteriore del piede che comprende la falangi e le articolazioni tra metatarso e falangi) anche quando l'appoggio offre uno spazio maggiore, evitando di interessare l'arco plantare ed il tallone.

Nel caso di sporgenza stretta bisogna prestare attenzione a poggiare la parte interna dell'avampiede, corrispondente all'alluce, coinvolgendo principalmente l'articolazione che collega alluce e metatarso. Man mano che si va avanti con l'apprendimento si potrà poggiare anche la parte esterna del piede, in prossimità del mignolo. In presenza di buchi e appoggi piccoli si userà la punta del piede.
E' necessario, in tutti i casi descritti, imparare a mantenere i talloni bassi e a non superare con essi il piano d'appoggio. E' importante, per questo motivo, allenare le dita dei piedi in modo da evitare di alzare troppo il tallone quando si poggia il piede di punta. Questo è un tipo di allenamento che risulta importantissimo soprattutto in previsione di piccoli appoggi. Infatti, ad una minore capacità di far forza con le dita dei piedi corrisponde una più alta necessità di tenere il tallone sollevato, che diminuisce la stabilità, affatica il polpaccio e ostacola la retroversione del bacino favorendo un affaticamento degli arti superiori.
Quindi, la corretta posizione del piede consente di scaricare adeguatamente il peso del corpo sulla roccia, che è un aspetto importantissimo dell'arrampicata.

Per quanto riguarda l'uso dei piedi in aderenza, si può dire che in questo caso il piede, privo di un sostegno adeguato per mancanza di sporgenze nette, viene poggiato su un'ondulazione o su un tratto liscio di parete, in modo che possa essere sfruttato al massimo l'attrito della suola. Nelle tecnica dell'aderenza, allontanando il bacino dalla parete, si aumenta la capacità di tenuta dei piedi. La pressione che determina l'attrito della suola sulla roccia dipende dalla componente di spinta perpendicolare alla superficie di contatto. Questo è possibile se possiamo far presa sugli appigli.

Nei casi in cui dovremo utilizzare anche le mani in aderenza, potremo conseguire l'equilibrio ponendo il bacino sulla verticale della superficie di contatto sui piedi, ma quando l'attrito della suola non è tale da sostenerci, distribuiremo il peso su tutti gli arti interessati. Una cosa molto importante è studiare, in particolar modo, il corretto assetto che deve assumere il corpo quando si poggiano i piedi in aderenza utilizzando gli appigli per le mani. E' necessario esercitarsi ad individuare il "momento limite" della tenuta dei piedi in aderenza, al fine di acquisire la necessaria sensibilità, ciò fa risparmiare l'energia delle braccia.

L'uso dell'aderenza presenta, senza dubbi, un'elevata difficoltà di apprendimento. Relativamente semplice risulta imparare a posizionare il piede sugli appoggi e caricarli, migliorare la sensibilità per individuare il limite di tenuta dei piedi in aderenza e saper trovare l'esatta disposizione del bacino in questo contesto, risulta tra le cose più complesse dell'arrampicata.

Scelta del terreno e Continuita' di movimento

Scelta del terreno

All'inizio la scelta del terreno ha un'importanza decisiva. L'inclinazione della parete, la qualità e la quantità degli appigli e degli appoggi (o aderenza) devono essere tali da permettere l'esecuzione della progressione scelta. Bisogna evitare il terreno che favorisce l'esecuzione di movimenti a quelli precedentemente scelti.

Continuità di movimento

Per passare ad una fase di staticità ad una di movimento è necessario vincere la forza d'inerzia, con un consumo di energia che si riduce man mano che il corpo comincia a muoversi. Allo stesso modo, anche l'interruzione di un movimento richiede uno sforzo ulteriore nel momento in cui è necessario riprendere il moto. Se ogni interruzione di movimento ci obbliga a compiere uno sforzo supplementare, bisogna mantenere un movimento continuo durante l'esecuzione delle Progressioni. E' importante iniziare il movimento che determina lo spostamento del baricentro soltanto da una posizione favorevole (una delle posizioni base), dalla quale potremo meglio contribuire con tutto il corpo allo spostamento del peso.
L'apprendimento viene facilitato da un'esecuzione dei movimenti lenta e a velocità costante. Successivamente sarà possibile variare la velocità in relazione alle differenti caratterstiche dei singoli passaggi.

Respirazione, rilassamento e punto di riposo

Respirazione e rilassamento

La respirazione e il rilassamento hanno, in arrampicata, hanno un ruolo importantissimo poichè entrambe riescono a contrastare la tensione mentale e psicologica, conseguenza della paura di cadere. Ciò è dovuto al fatto che l'uomo non è abituato a muoversi in verticale e ad una certa altezza dal suolo e per la scarsa conoscenza della tecnica e la mancanza di pratica.
Il rilassamento in arrampicata consiste nella capacità di diminuire la tensione del corpo e della mente in ciascuna posizione durante l'esecuzione di ogni movimento. Questa capacità è legata alla conoscenza delle posizioni di equilibrio ideale (quando il corpo non è in equilibrio bisogna intervenire con uno sforzo compensatore) e del corretto modo di respirare.

La respirazione in arrampicata deve essere addominale o diaframmatica perchè questa favorisce il rilassamento grazie al massaggio che si provoca agli organi interni e inoltre stimola la presa di coscienza del baricentro in quanto richiama l'attenzione sulle regioni che comprende lo stesso baricentro.
La respirazione diaframmatica aiuta ad evitare l'apnea nel momento dello sforzo favorendo la fase de espirazione che è strettamente legata alla decontrazione muscolare e, quindi, la fase respiratoria che migliora le prestazioni fisiche, in particolare durante lo sforzo. La respirazione diaframmatica allunga il tempo dell'inspirazione e dell'espirazione rendendo più semplice la coordinazione dei movimenti dell'arrampicata con la respirazione stessa, soprattutto durante la fase di distensione e contrazione del corpo che si verificano costantemente nelle progressioni. Migliora la capacità polmonare, favoriscela concentrazione del corpo ed ostacola l'insorgere di paura ed ansia.

Punto di riposo

Il punto di riposo dà la possibilità di assumere posizioni che permettono di eliminare il peso da bacino e braccia, in maniera parziale o totale, permettendo il recupero delle energie. Per usare bene il punto di riposo è consigliabile, innanzitutto, ricercare una posizione base.
A un livello di apprendimento migliore corrisponderà una maggiore capacità di individuare posizioni specifiche, differenti dalle posizioni di base, che possono consentire di recuperare più energia in qualsiasi circostanza. Praticamente, la sensibilità che viene dalla conoscenza delle progressioni migliora la capacità di trovare posizioni d'equilibrio, anche quando queste sono diverse dalla posizioni base.

Classificazione delle difficolta' roccia

Scala UIAA. Ogni grado ha un'ulteriore suddivisione inferiore (-) o superiore (+).

• I - Necessario l'uso costante delle mani per mantenere l'equilibrio. Pendenza poco sostenuta.
• II - E' necessario spostare un arto alla volta per una corretta impostazione dei movimenti. Appigli e appoggi abbondanti.
• III - La struttura rocciosa è più verticale, appigli ed appoggi sono più radi ma con una buona possibilità di scelta nei passaggi e nei movimenti.
• IV - Appigli ed appoggi esigui e più scarsi. E' richiesta una buona tecnica per superare passaggi particolari: camini, fessure, spigoli...
• V - Arrampicata delicata e tecnica (placche ecc...) e richiede anche forza fisica. Il passaggio deve essere esaminato preventivamente.
• VI - Necessita di particolare allenamento per sviluppare più forza nelle braccia. L'arrampicata può essere molto delicata con combinazione dei movimenti ben studiata, o di forza in presenza di strapiombi.
• VII - Appigli e appoggi sono molto distanziati: doti di equilibrio e tecnica di aderenza sono fondamentali unite ad una specifica preparazione.