Corretta alimentazione nello sport

L'alimentazione dello sportivo è, sotto molti aspetti, molto simile al tipo di alimentazione equilibrata di un individuo sedentario. La differenza sta nella quantità di calorie assunte. Alimentarsi in maniera equilibrata non significa altro che assumere ogni giorno una giusta varietà di alimenti (cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura).

Uno sportivo necessita di un fabbisogno calorico giornaliero che va dalle 2.000 alle 5.000 kcal. Ciò dipende dal sesso, dall'età, dall'intensità e dalla durata dello sforzo sostenuto. Considerando queste regole di base si potrà capire che, rispettando una equilibrata ripartizione tra i vari nutriente, è inutile anche l’assunzione di integratori vari.

Quantità giornaliera da assumere dei vari nutrienti

Carboidrati

I carboidrati rappresentano circa il 55 - 60% di calorie da assumere durante la giornata. Sono la fonte principale di energia per l'organismo.

Proteine

Sono circa il 12-15% dell'introito calorico giornaliero (per chi non pratica sport è consigliato assumere il 10-12% di proteine). Le proteine aiutano a costruire ed a riparare i tessuti. Enzimi, molti ormoni e anticorpi sono sostanze proteiche.

Lipidi Totali

Circa il 25 - 30% dell'introito calorico giornaliero. Rappresentano la fonte di energia alimentare più concentrata. Ci forniscono acidi grassi polinsaturi (nutrienti essenziali) e trasportano le vitamine lipo-solubili.

Minerali

Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento. Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei. Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti.

Vitamine

Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo. Non danno energia ma favoriscono i processi di rilascio di energia dal cibo.

Acqua

Rappresenta circa il 60% del nostro corpo. Bisogna assumerne almeno 1-1.5 l al giorno (o almeno tanta quanta ne viene eliminata attraverso sudore ed urine). Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti ecc.

Corretta alimentazione per le varie tipologie di attività sportive

Alimentazione per mountain biker

Passare 3/4 ore in sella è un piacere e una passione per gli amanti delle escursioni in mountain bike, nonostante il fisico venga costretto ad uno sforzo prolungato ed intenso.
Le energie che vengono consumate durante le escursioni sono tante ed è, quindi, indispensabile partire con una giusta carica, integrarla correttamente durante lo sforzo e continuare l’assorbimento di alimente anche alla fine dell'escursione, in modo da coprire le varie fasi dell’attività sportiva.
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Alimentazione per escursionisti

E’ fondamentale rivolgere una particolare attenzione all’alimentazione sia prima che durante l’escursione e necessario, per non trovarsi in difficoltà alimentare, conoscere la lunghezza e il grado di difficoltà dell’escursione.
Gli alimenti da assumere prima di ogni escursione devono essere ben digeribili ed energetici. Vanno assunti anche alimenti ricchi di sostanze antiossidanti che vanno a contrastare le sostanze tossiche che produce l’organismo durante l’attività fisica.
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Sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, sci, ciclismo)

Chi pratica questi sport necessita di una grande quantità di carboidrati, per assicurarsi la giusta quantità di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L'apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere: 60 % carboidrati, 25 % grassi, 15 % proteine. Alimenti da prediligere: pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.

Sport di forza (sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco)

Per questi sportivi è importante un equilibrato apporto proteico per favorire lo sviluppo della massa muscolare. Non mancherà, nella dieta di questi sportivi, una buona quantità di carboidrati, che forniranno il giusto apporto di energia. L’assunzione di grassi deve essere piuttosto moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. L'apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere: 55 % carboidrati, 20 % proteine, 25 % grassi.

Sport di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze)

Molto importante è il giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata senza spreco di ossigeno, concentrazione mentale e velocità reattiva. Per chi pratica questo sport è altrettanto importante l’assunzione di vitamine e sali minerali, quindi molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali. L'apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere: 60 % carboidrati, 20 % proteine, 20 % grassi.

Un alimento che non deve mancare nella dieta di ogni sportivo è l'acqua: fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell'organismo umano.

Regole per l'alimentazione dello sportivo:

• Tra la fine del pasto e l'inizio dello sforzo fisico devono passare dalle 6 alle 8 ore affinchè gli alimenti assunti possano essere utilizzati ai fini energetici.
• L'aumento del fabbisogno calorico, se necessario, dovrà essere soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi.
• Piccoli pasti aggiuntivi sono integrabili prima o nell'intervallo di uno sforzo particolarmente pesante e prolungato.
• L'apporto idrico deve essere abbondante.
• Non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per igerire gli alimenti pesanti ingeriti.
• E’ preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori, ciò che l’organismo richiede.