alimentazione sportiva per mountain biker

Alimentazione sportiva

Corretta alimentazione per il mountain biker

Passare 3/4 ore in sella è un piacere e una passione per gli amanti delle escursioni in mountain bike, nonostante il fisico venga costretto ad uno sforzo prolungato ed intenso.

Le energie che vengono consumate durante le escursioni sono tante ed è, quindi, indispensabile partire con una giusta carica, integrarla correttamente durante lo sforzo e continuare l’assorbimento di alimente anche alla fine dell'escursione, in modo da coprire le varie fasi dell’attività sportiva.

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Alimentazione del giorno prima

Si consiglia a chi pratica il ciclismo, come a tutti coloro che svolgono attività di resistenza e durata, di assumere una giusta scorta di glicogeno (zucchero depositato nel serbatoio dei muscoli e del fegato) il giorno che precede l’uscita (se impegnativa). Ciò garantirebbe un apporto di energia da sfruttare durante l’attività. Per lo stesso motivo è opportuno, soprattutto per escursioni più lunge e impegnative, alimentarsi la sera prima con carboidrati complessi (pasta, riso o cereali integrali).

Alimentazione durante l'escursione

Un apporto d'acqua costante (a piccoli sorsi) durante tutta l'escursione è fondamentale per mantenere un'idratazione dei meccanismi di funzionamento del nostro corpo. Soprattutto in estate, la sudorazione causa una veloce disidratazione ed un conseguente senso di affaticamento e minor resa della prestazione. Per compensare la quantità di acqua persa, bisogna bere prima di avvertire la sete. Ciò accade anche durante l’inverno, ma in minor maniera; perciò sarebbe opportuno portare con sé un thermos o una borraccia termica con, all’interno, una bevanda non fredda.

Per evitare, durante l’escursione (soprattutto se lunga ed impegnativa), senso di spossatezza è conveniente avere sempre a disposizione una giusta scorta di cibo (carboidrati a risposta glicemica rapida come integratori di zuccheri in base liquida, oppure alimenti solidi come biscotti, merendine e barrette energetiche).

Alimentazione dopo l'escursione

Alla fine di uno sforzo fisico lungo ed intenso è opportuno reintegrare le scorte di glicogeno assumendo carboidrati, per favorire il corretto e rapido recupero. Sarà, altresì necessario assumere un alimento proteico per evitare il catabolismo muscolare (danneggiamento del muscolo causato dallo sforzo).

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Banane

Le banane sono un ottimo integratore naturale per chi va in mountain bike. La banana, grazie al potassio e alla vitamina B6, regolarizza il livello di zuccheri nel sangue e dona gli elettroliti persi durante lo sforzo fisico. Le banane sono indicate anche per la riduzione della possibilità di comparsa di crampi.

Frutta secca

La frutta secca è l’alimento ideale per ogni biker. Fondamentale perchè dà un’elevata energia occupando anche poco spazio (ideale quando si è in sella). La frutta secca è ricca di grassi insaturi, vitamina B e omega 3.

Grana Padano

Un alimento conosciutissimo nel mondo. La lunga stagionatura rende, il Grana Padano, facilmente assimilabile e immediatamente utilizzabile dall’organismo. Ottimo durante prove di sforzo intenso e con temperature basse. E' consigliato assumerne anche durante il post-allenamento per la sua capacità di far reintegrare i sali minerali.

Patate

Le patate possiedono grandi valori nutrizionali. Ricche di vitamine e minerali, favoriscono la rimozione di radicali liberi dal corpo e mantengono la pressione sanguigna bassa. Sono importantissime nel processo di ricostruzione muscolare, in fase di recupero dopo l’attività fisica.

Miele

Una fonte di enzimi, vitamine, glucosio, fruttosio e altre sostanze che forniscono, all'organismo, energia immediatamente utilizzabile. Molti biker dispongono di piccole bustine monodose comode da avere sempre con sé e che danno un rapido recupero di energie. Insieme alla frutta secca il miele è uno degli alimenti naturali più comodi da avere quando si è sui pedali.

Idratazione

Importantissima è l’idratazione, durante una gara o un allenamento ed in qualsiasi momento della giornata. E’ un'ottima regola assumere liquidi prima di aver sete, poichè la sete è il segnale della carenza di liquidi nel nostro organismo. Se, durante un allenamento, si comincia ad avvertire la sete, il nostro corpo è già in fase di disidratazione.

Per non arrivare a questo punto è consigliabile, durante le uscite in mountain bike (e non solo), bere con una certa regolarità anche senza sentire sete. Durante sforzi intensi e prolungati sarebbe meglio assumere specifiche bevande energetiche per fornire, al nostro organismo, (oltre l'acqua) i carboidrati ed i sali minerali persi nel corso dell'allenamento.

Il colore delle urine è il segnale più evidente del nostro stato di idratazione.

Fotografie di montagna di Gilberto Peroni

Sentieri mountain bike nel parco nazionale del pollino

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